結論：食事7割運動3割で痩せる
じゃあどうしてそう結論付けれるのかというと・・・
どれだけ運動をしても思っている以上にカロリーは消費されません。
食事制限をすれば体重はすぐに落ちますがそれは痩せこけているだけで必ずリバウンドします。
例えば
お茶碗1杯のごはん(150ｇ)は
カロリー 234 kcal
脂質 0.3 g
たんぱく質 3.0 g
炭水化物 51.9 g
これを消費するためには
体重が60キロの人の場合
10分で100kcal消費される
そのためお茶碗1杯分の運動だけでも約25分もランニングしなければならない
こんなの運動を毎日やるの無理だ!!と思う人は人間に備わっている素晴らしい機能があります。
それは基礎代謝です。
いまはネットで調べるとすぐに計算してくれます。
身長160cm体重60キロ(女性)の場合
基礎代謝：1253kcal/日
これはいつも通りに生活するだけで必ず消費してくれるカロリー数なのでお茶碗でいうと約5杯分です。
なのでこの基礎代謝にプラスして運動した量を考えると良いのです。
具体的な手法を解説していきます。
今回の場合は
身長：155cm
体重：55kg
年齢：30歳
性別：女性
と定義します。
ここからはやるべきことを順番に解説します。
まず目標体重は55キロから52キロに設定します。
なので今回は-3キロです。
1か月2キロ落とすと考えると約2か月で達成すればOKです。
次に基礎代謝、1日の消費カロリー(活動量によって違います)の把握です。
今回の場合は
基礎代謝：1168 kcal
1日の消費カロリー：234 kcal
合計：1402kcal
最後に一番肝心な自分が1か月で2キロ落とすために食べられる食事量を知ります。
7200kcalを減らすと-1キロなのでこれを31日で割ると1日232kcalになるので2キロ減らすためには464kcal減らす必要があります。
そのため今回の場合1日に食べられる食事量は
カロリー：938 kcal
脂質 ：26 g
たんぱく質：83 g
炭水化物：151 g
となります。
※カロリーが基準値内だとしても脂質や炭水化物がオーバーするとその分脂肪になるので注意が必要です。
具体的にどのくらい食べられるのかというと
【朝食】
5枚切りの食パン1枚で179kcalとなり、バター10gを使うと250kcalとなります。
食パン5枚切り(1枚当たり)
・カロリー：179 kcal
・脂質 ：2.2 g
・たんぱく質：6 g
・炭水化物：38 g
バター10g
・カロリー：71 kcal
・脂質 ：8.1 g
・たんぱく質：0.1 g
・炭水化物：0.01 g
となるのでこの日の朝食の合計は
・カロリー：250 kcal
・脂質 ：10.3g
・たんぱく質：6.1g
・炭水化物：38.01g
【昼食】
おにぎり150 g
・カロリー 234 kcal
・脂質 0.3 g
・たんぱく質 3.0 g
・炭水化物 51.9 g
味付け海苔(8枚入り1袋当たり)
・カロリー：9 kcal
・脂質 ：0.1 g
・たんぱく質：1.2 g
・炭水化物：1.3 g
豆腐の味噌汁(1食あたり)
・カロリー：46 kcal
・脂質 ：2.3 g
・たんぱく質：3.7 g
・炭水化物：4 g
となるのでこの日の昼食の合計は
・カロリー：289 kcal
・脂質 ：2.7 g
・たんぱく質：7.9 g
・炭水化物：57.2 g
残りの食事量は
・カロリー：399 kcal
・脂質 ：13 g
・タンパク質：69 g
・炭水化物：55.79 g
ここまで計算できれば残りの食べられる量を考えながら夕食を調整していきます。
今回の場合はカロリーが低くてたんぱく質が摂れるものを考えなければいけないため
ささみや豆腐がメイン食材となりご飯は100g程度に納めなければ基準値を超えてしまいます。
大事なのは食事は貯金と同じということです。
1日の使えるお金が938円として朝食に250円を使った、昼食に289円使ったので残り399円しか使えないという考え方と全く同じです。
ここまでは食事で減量をするという7割の話でした。しかしこれだけではまだ7割ですので残りの3割の運動の話をします。
なぜ運動が3割なのかといいますと
まず先ほど話をした食事での減量には長続きできないということがあります。頑張った日には甘いものやたまには外食に行く日もあるため現実的ではありません。
この問題を解決してくれるのが運動です。
先ほどの貯金の話で置き換えると運動は労働です。
ウォーキングの場合ですと
ウォーキング30分=300 kcal
ウォーキングを30分すると1日に使えるお金が300円増えるという考え方ができるのです。
そのため極端な話をすると、食事を頑張って節制する!!という方は運動する必要はないのです。
そのため食事は3割という書き方をしております。
- まずは自分の1日に食べられる食事の量を知ること
- 運動することについては自分を甘やかすための労働と考えよう
- 無理なく自分のペースで続けることが1番大事
コメント